혈압 낮추는 생활습관과 식단 정리
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고혈압은 별다른 증상이 없어도 심장병, 뇌졸중, 신장질환 등 치명적인 합병증을 유발할 수 있는 대표적인 만성질환이다.
전 세계적으로 수억 명이 고혈압을 앓고 있으며, 국내에서도 중장년층 이상 인구의 절반 가까이가 고혈압을 가지고 있을 만큼 흔한 질환이다.
하지만 다행히도 고혈압은 조기 발견과 꾸준한 관리만으로 충분히 조절 가능한 질환이며 특히 생활습관 개선과 식단 조절은 약물 없이도 혈압을 낮추는 데 효과적인 방법으로 알려져 있다.
먼저 혈압을 낮추기 위한 가장 기본적인 생활습관은 규칙적인 운동이다.
유산소 운동은 혈관의 탄력을 유지하고 심장의 부담을 줄여 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.
대표적으로 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅 등이 있으며 일주일에 5일 이상 하루 30분 이상 꾸준히 실천하는 것이 좋다.
무리하게 고강도의 운동을 하기보다는 본인의 체력에 맞게 가볍게 시작해 점차 시간을 늘려가는 방식이 바람직하다.
체중 감량도 혈압 조절에 큰 영향을 미친다.
비만은 고혈압의 주요 위험 인자 중 하나로, 체중이 증가할수록 심장에 부담이 커지고 혈압도 높아진다.
특히 복부 비만은 내장지방이 많아 혈관 건강에 악영향을 주기 때문에 허리둘레를 줄이는 것이 중요하다.
일반적으로 체중을 1kg 줄이면 수축기 혈압이 약 1mmHg 정도 감소하는 효과가 있다고 알려져 있으며, 적정 체중을 유지하는 것만으로도 혈압 관리에 큰 도움이 된다.
염분 섭취를 줄이는 것도 핵심적인 혈압 관리 방법이다.
나트륨은 체내 수분량을 증가시켜 혈액량을 늘리고, 이는 혈압 상승으로 이어지게 된다.
WHO는 하루 나트륨 권장 섭취량을 2,000mg 이하로 권고하고 있으며, 이는 소금 약 5g에 해당하는 양이다.
가공식품, 인스턴트 음식, 국물 요리 등에는 숨겨진 나트륨이 많기 때문에 음식을 조리할 때는 간을 최대한 줄이고, 가급적 신선한 식재료 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다.
칼륨이 풍부한 식품을 섭취하면 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 효과적이다.
대표적인 칼륨 함유 식품으로는 바나나, 시금치, 고구마, 아보카도, 콩류, 토마토, 오렌지 등이 있으며 이러한 음식들을 매일 꾸준히 섭취하면 고혈압 예방에 도움이 된다.
다만 신장 기능이 약한 사람은 과도한 칼륨 섭취가 오히려 위험할 수 있으므로 전문의와 상담이 필요하다.
알코올 섭취는 제한하는 것이 바람직하다.
적당한 음주는 혈압에 큰 영향을 주지 않지만 과음은 일시적으로 혈압을 상승시킬 뿐 아니라 장기적으로는 고혈압을 유발할 수 있다.
남성의 경우 하루 2잔, 여성은 1잔 이하로 제한하는 것이 이상적이며, 술을 마실 때는 물을 충분히 함께 섭취하고 안주는 짜지 않도록 주의해야 한다.
스트레스 관리도 고혈압 예방과 관리에 있어 매우 중요하다.
스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬은 일시적으로 혈압을 상승시키며, 만성 스트레스는 혈관을 수축시켜 고혈압을 악화시킬 수 있다.
명상, 심호흡, 요가, 가벼운 산책, 음악 감상 등 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 실천하는 것이 좋으며, 필요하다면 전문 심리상담의 도움을 받는 것도 고려할 수 있다.
금연은 혈압 관리뿐만 아니라 전반적인 심혈관 건강을 위해서도 필수적인 요소다.
흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 순간적으로 상승시킬 뿐 아니라, 장기적으로 혈관 벽에 손상을 주어 동맥경화와 고혈압을 유발하게 된다.
금연 후 수주 내로 혈압이 낮아지는 효과를 경험할 수 있으며, 심장병 위험도 함께 낮아진다.
카페인 섭취는 사람에 따라 혈압에 영향을 줄 수 있으므로 개인의 반응을 확인해 조절하는 것이 바람직하다.
커피나 에너지 음료를 섭취한 후 혈압이 상승하는 경향이 있다면 섭취량을 줄이거나 카페인이 없는 음료로 대체하는 것이 좋다.
또한 하루 수분 섭취를 충분히 해 혈액 순환을 원활하게 하고 나트륨 배출을 돕는 것도 혈압 관리에 효과적이다.
마지막으로 혈압 관리에 도움이 되는 DASH 식단을 실천하는 것도 매우 유익하다.
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 고혈압 예방을 위한 식이요법으로 미국 심장협회와 국립보건원이 권장하는 식단이다.
이 식단은 저지방 유제품, 통곡물, 과일, 채소, 견과류, 생선 등을 중심으로 구성되며, 포화지방과 나트륨 섭취를 최소화하고 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 혈압에 도움이 되는 영양소를 풍부하게 포함하고 있다.
DASH 식단을 실천하면 수주 내에 혈압이 눈에 띄게 낮아지는 효과를 기대할 수 있으며 장기적으로 심혈관 건강에도 도움이 된다.
실제로 DASH 식단은 임상 연구를 통해 수축기 혈압을 11mmHg, 이완기 혈압을 6mmHg까지 낮추는 효과가 있는 것으로 밝혀졌으며 이는 경증 고혈압 환자의 경우 약물치료 없이도 혈압을 정상 범위로 되돌릴 수 있을 정도의 수치다.
일상에서 DASH 식단을 실천하기 위해서는 흰쌀밥보다는 현미나 오트밀 같은 통곡물로 식단을 구성하고, 튀긴 음식보다는 구운 음식이나 생채소를 활용한 조리법을 선택하는 것이 좋다.
또한 하루 두 끼 이상 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 가공육이나 햄, 소시지 대신 닭가슴살이나 두부, 생선을 주요 단백질 공급원으로 선택하는 것이 바람직하다.
고혈압은 단기간에 해결되는 질환이 아니기 때문에 위에 언급한 생활습관을 일회성으로 실천하는 것이 아니라 장기적인 습관으로 만들어야 한다.
특히 식단과 운동은 지속적으로 실천해야 효과를 볼 수 있으며, 주기적인 혈압 측정과 건강검진을 통해 상태를 점검하는 것도 중요하다.
스스로 혈압 수치를 기록하고 변화 추이를 관찰하는 습관을 들이면 보다 효과적으로 혈압을 관리할 수 있다.
생활습관 개선만으로 혈압이 충분히 조절되지 않는 경우에는 전문의의 상담을 통해 약물치료를 병행해야 하며, 고혈압 약은 의사의 지시에 따라 꾸준히 복용해야 한다.
혈압이 정상으로 돌아왔다고 해서 임의로 약을 끊으면 오히려 반동성 고혈압이 발생할 수 있으므로 절대 독단적으로 약 복용을 중단해서는 안 된다.
약물 복용 중이라도 위에서 언급한 생활습관을 병행하면 약 복용량을 줄이거나 향후 중단하는 데 도움이 될 수 있으며 장기적으로 건강한 혈압을 유지하는 데 기여할 수 있다.
혈압은 하루에도 수시로 변동될 수 있기 때문에 한 번 측정한 수치로만 자신의 건강 상태를 판단하는 것은 바람직하지 않다.
따라서 아침 기상 직후, 저녁 식사 전 등 하루 두 번 정해진 시간에 같은 자세로 측정하고 그 결과를 기록하여 장기적인 추세를 확인하는 것이 중요하다.
디지털 혈압계의 경우 사용법이 간편하므로 가정에서도 누구나 쉽게 혈압을 측정할 수 있으며, 측정 전 5분 정도 안정을 취한 후 같은 팔에서 측정하는 것이 좋다.
측정 중에는 말을 하지 않고, 팔을 심장 높이에 두며, 등을 기대고 앉는 등 정확한 자세를 유지해야 신뢰할 수 있는 수치를 얻을 수 있다.
중년 이후 특히 폐경기 여성의 경우 여성호르몬의 감소로 인해 혈관이 급격히 노화하면서 고혈압 발생 위험이 높아진다.
이 시기의 여성들은 체중 증가, 신체 활동량 감소, 스트레스 증가 등 여러 요인이 복합적으로 작용하여 혈압 조절이 어려워질 수 있으므로 더 세심한 관리가 요구된다.
갱년기 증상과 함께 나타나는 불면, 두근거림, 불안감 등이 스트레스를 유발하고 이는 다시 혈압 상승을 초래하는 악순환이 반복될 수 있다.
이러한 경우 약물이나 호르몬 치료에 앞서 먼저 규칙적인 식사, 운동, 충분한 수면을 기반으로 한 기본 생활 리듬을 바로잡는 것이 중요하다.
또한 최근에는 고혈압을 유발하는 2차적인 원인을 찾는 ‘이차성 고혈압’에 대한 관심도 높아지고 있다.
이차성 고혈압은 신장 질환, 부신종양, 갑상선 기능 이상 등 특정 질환으로 인해 발생하는 고혈압을 말하며, 전체 고혈압 환자의 약 5~10%를 차지한다.
이 경우 원인 질환을 치료하면 혈압도 자연스럽게 정상으로 돌아오게 되므로 단순히 혈압만 관리하는 것보다 근본적인 원인을 찾는 것이 더 중요할 수 있다.
잦은 두통, 피로감, 가슴 두근거림, 시야 흐림 등의 증상이 동반된다면 단순한 본태성 고혈압이 아닐 수 있으므로 병원에서 정확한 진단을 받는 것이 필요하다.
한편 고혈압은 연령 증가와 함께 자연스럽게 유병률이 높아지기 때문에 40대 이후부터는 정기적인 혈압 측정을 통해 조기 진단에 힘써야 한다.
직장인의 경우 업무 스트레스, 불규칙한 식사, 앉아있는 시간이 많은 생활 패턴 등으로 인해 젊은 연령층에서도 고혈압 전 단계 또는 경증 고혈압이 발견되는 경우가 많다.
이러한 생활 환경 속에서도 실천 가능한 혈압 관리 방법으로는 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 점심식사 후 10분 걷기, 커피 하루 한 잔으로 줄이기, 주말마다 등산이나 자전거 타기 등 일상에서 자연스럽게 활동량을 늘리는 습관이 있다.
또한 점심 도시락을 직접 준비해 나트륨 섭취를 줄이고, 자극적인 음식 대신 채소 반찬을 추가하는 등의 노력이 혈압 개선에 큰 차이를 만들 수 있다.
만성질환으로서 고혈압은 ‘완치’보다는 ‘관리’의 개념으로 접근해야 한다.
즉, 혈압을 단기간에 떨어뜨리는 것이 목표가 아니라, 장기적으로 안정된 수치를 유지하는 것이 진정한 관리의 핵심이다.
이를 위해서는 가족의 지지와 참여도 중요하다.
함께 건강한 식단을 구성하고, 가족 단위로 산책이나 운동을 하며 건강한 생활 문화를 만드는 것이 스트레스 없이 지속 가능한 혈압 관리로 이어질 수 있다.
가정 내에서도 건강에 대한 관심을 공유하고 서로의 수치를 체크해주는 문화가 자리잡을 때, 만성질환 관리의 성공률은 비약적으로 높아진다.
고혈압과 식습관은 뗄 수 없는 관계이며 특히 외식이 잦은 현대인들은 자신도 모르는 사이에 과도한 나트륨과 지방을 섭취하게 된다.
음식의 맛을 위해 많은 조미료가 사용되며, 국물 위주의 식사는 나트륨 과잉 섭취로 이어진다.
이런 경우 외식을 하더라도 짜장면 대신 간장 비빔국수나 나물 반찬이 많은 한정식 등 상대적으로 저염식 메뉴를 고르는 것이 좋고, 국물은 가능한 한 남기는 습관을 들여야 한다.
또한 외식 시 기본으로 나오는 반찬은 가급적 짠지를 피하고, 채소나 무침류 위주로 섭취하는 것이 바람직하다.
혈압을 낮추는 데 도움이 되는 특정 식품들도 주목할 만하다.
예를 들어 마늘은 알리신 성분이 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 양파 역시 혈전 생성을 억제하고 혈류를 개선하는 효과가 있다.
등푸른 생선에 많이 함유된 오메가3 지방산은 혈관 염증을 줄이고 심장 질환 예방에도 효과가 있어 주 2~3회 정도 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
식이섬유가 풍부한 귀리, 보리, 현미 등은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 안정화하는 데 기여하므로 혈압 관리에도 긍정적인 영향을 준다.
최근에는 고혈압 예방을 위한 건강기능식품이나 보충제에 대한 관심도 높아지고 있다.
대표적으로 코엔자임Q10, 오메가3, 마그네슘, 칼륨 보충제 등이 있는데 이러한 성분들은 각각 심혈관 기능 향상, 혈관 확장, 나트륨 배출 등에 도움을 준다.
하지만 모든 건강기능식품이 과학적으로 입증된 것은 아니며 개인의 건강 상태에 따라 효과가 다를 수 있으므로 반드시 전문가의 조언을 받은 후 복용 여부를 결정해야 한다.
특히 고혈압 약을 복용 중인 사람은 특정 성분이 약물과 상호작용을 일으킬 수 있으므로 병용 시 주의가 필요하다.
현대인의 불규칙한 생활 패턴도 고혈압과 밀접한 관련이 있다.
밤늦게까지 스마트폰을 사용하거나 수면 시간을 일정하게 유지하지 못하는 경우 교감신경이 과활성화되어 혈압이 쉽게 상승할 수 있다.
따라서 최소 7시간 이상의 충분한 수면을 확보하고, 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 수면 리듬을 유지하는 것이 혈압 안정에 도움이 된다.
특히 수면무호흡증이 있는 사람은 수면 중 혈압이 크게 상승하는 경우가 많기 때문에 심한 코골이나 수면장애 증상이 있다면 수면다원검사를 통해 정확한 진단을 받는 것이 좋다.
고혈압 환자에게 권장되는 식사 습관은 ‘자극을 줄이고 자연을 가까이 하라’는 원칙으로 요약된다.
가공 식품, 캔류, 인스턴트 제품보다는 신선한 채소, 제철 과일, 통곡물, 생선 등을 중심으로 식단을 구성하고, 조리 시에는 튀김보다는 삶기, 찌기, 굽기를 활용하는 것이 바람직하다.
또한 소금 대신 천연 조미료나 허브를 사용하는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 데 효과적이며, 식초, 레몬즙 등을 활용하면 풍미를 살리면서도 짜지 않게 조리할 수 있다.
음식 섭취 외에도 식사 속도는 혈압에 영향을 줄 수 있다.
빠르게 식사하면 포만감을 느끼기 전에 과식하게 되고 이는 체중 증가로 이어질 수 있다.
반면 천천히 오래 먹고 식사 시간 자체를 늘리면 식사량이 줄고, 체중 감량 및 혈압 감소에도 긍정적인 영향을 준다.
음식은 최소 20회 이상 꼭꼭 먹어 삼키는 습관을 들이고, 식사 중 TV나 스마트폰을 보는 등 산만한 행동을 피하는 것이 좋다.
정기적인 건강검진과 혈압 체크는 고혈압의 조기 발견과 관리를 위해 반드시 필요하다.
특히 부모가 고혈압을 앓고 있거나 심혈관계 질환의 가족력이 있는 경우에는 젊은 연령부터 주기적인 혈압 측정을 통해 자신의 건강 상태를 파악하는 것이 중요하다.
가정용 혈압계를 활용해 주기적으로 혈압을 기록하고, 수치가 자주 높게 나온다면 병원에서 전문 진단을 받는 것이 바람직하다.
또한 진료 시에는 단기적인 수치만으로 진단하지 않고 여러 날의 혈압 기록을 바탕으로 판단하므로 평소 기록을 잘 유지하는 것이 진단의 정확도를 높이는 데 도움이 된다.
결국 고혈압은 누구에게나 발생할 수 있는 질환이며, 평소에 건강한 생활 습관과 식단을 실천한다면 충분히 예방하거나 조기에 조절할 수 있다.
전 세계적으로 수억 명이 고혈압을 앓고 있으며, 국내에서도 중장년층 이상 인구의 절반 가까이가 고혈압을 가지고 있을 만큼 흔한 질환이다.
하지만 다행히도 고혈압은 조기 발견과 꾸준한 관리만으로 충분히 조절 가능한 질환이며 특히 생활습관 개선과 식단 조절은 약물 없이도 혈압을 낮추는 데 효과적인 방법으로 알려져 있다.
먼저 혈압을 낮추기 위한 가장 기본적인 생활습관은 규칙적인 운동이다.
유산소 운동은 혈관의 탄력을 유지하고 심장의 부담을 줄여 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.
대표적으로 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅 등이 있으며 일주일에 5일 이상 하루 30분 이상 꾸준히 실천하는 것이 좋다.
무리하게 고강도의 운동을 하기보다는 본인의 체력에 맞게 가볍게 시작해 점차 시간을 늘려가는 방식이 바람직하다.
체중 감량도 혈압 조절에 큰 영향을 미친다.
비만은 고혈압의 주요 위험 인자 중 하나로, 체중이 증가할수록 심장에 부담이 커지고 혈압도 높아진다.
특히 복부 비만은 내장지방이 많아 혈관 건강에 악영향을 주기 때문에 허리둘레를 줄이는 것이 중요하다.
일반적으로 체중을 1kg 줄이면 수축기 혈압이 약 1mmHg 정도 감소하는 효과가 있다고 알려져 있으며, 적정 체중을 유지하는 것만으로도 혈압 관리에 큰 도움이 된다.
염분 섭취를 줄이는 것도 핵심적인 혈압 관리 방법이다.
나트륨은 체내 수분량을 증가시켜 혈액량을 늘리고, 이는 혈압 상승으로 이어지게 된다.
WHO는 하루 나트륨 권장 섭취량을 2,000mg 이하로 권고하고 있으며, 이는 소금 약 5g에 해당하는 양이다.
가공식품, 인스턴트 음식, 국물 요리 등에는 숨겨진 나트륨이 많기 때문에 음식을 조리할 때는 간을 최대한 줄이고, 가급적 신선한 식재료 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다.
칼륨이 풍부한 식품을 섭취하면 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 효과적이다.
대표적인 칼륨 함유 식품으로는 바나나, 시금치, 고구마, 아보카도, 콩류, 토마토, 오렌지 등이 있으며 이러한 음식들을 매일 꾸준히 섭취하면 고혈압 예방에 도움이 된다.
다만 신장 기능이 약한 사람은 과도한 칼륨 섭취가 오히려 위험할 수 있으므로 전문의와 상담이 필요하다.
알코올 섭취는 제한하는 것이 바람직하다.
적당한 음주는 혈압에 큰 영향을 주지 않지만 과음은 일시적으로 혈압을 상승시킬 뿐 아니라 장기적으로는 고혈압을 유발할 수 있다.
남성의 경우 하루 2잔, 여성은 1잔 이하로 제한하는 것이 이상적이며, 술을 마실 때는 물을 충분히 함께 섭취하고 안주는 짜지 않도록 주의해야 한다.
스트레스 관리도 고혈압 예방과 관리에 있어 매우 중요하다.
스트레스를 받을 때 분비되는 호르몬은 일시적으로 혈압을 상승시키며, 만성 스트레스는 혈관을 수축시켜 고혈압을 악화시킬 수 있다.
명상, 심호흡, 요가, 가벼운 산책, 음악 감상 등 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 실천하는 것이 좋으며, 필요하다면 전문 심리상담의 도움을 받는 것도 고려할 수 있다.
금연은 혈압 관리뿐만 아니라 전반적인 심혈관 건강을 위해서도 필수적인 요소다.
흡연은 혈관을 수축시키고 혈압을 순간적으로 상승시킬 뿐 아니라, 장기적으로 혈관 벽에 손상을 주어 동맥경화와 고혈압을 유발하게 된다.
금연 후 수주 내로 혈압이 낮아지는 효과를 경험할 수 있으며, 심장병 위험도 함께 낮아진다.
카페인 섭취는 사람에 따라 혈압에 영향을 줄 수 있으므로 개인의 반응을 확인해 조절하는 것이 바람직하다.
커피나 에너지 음료를 섭취한 후 혈압이 상승하는 경향이 있다면 섭취량을 줄이거나 카페인이 없는 음료로 대체하는 것이 좋다.
또한 하루 수분 섭취를 충분히 해 혈액 순환을 원활하게 하고 나트륨 배출을 돕는 것도 혈압 관리에 효과적이다.
마지막으로 혈압 관리에 도움이 되는 DASH 식단을 실천하는 것도 매우 유익하다.
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 고혈압 예방을 위한 식이요법으로 미국 심장협회와 국립보건원이 권장하는 식단이다.
이 식단은 저지방 유제품, 통곡물, 과일, 채소, 견과류, 생선 등을 중심으로 구성되며, 포화지방과 나트륨 섭취를 최소화하고 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 혈압에 도움이 되는 영양소를 풍부하게 포함하고 있다.
DASH 식단을 실천하면 수주 내에 혈압이 눈에 띄게 낮아지는 효과를 기대할 수 있으며 장기적으로 심혈관 건강에도 도움이 된다.
실제로 DASH 식단은 임상 연구를 통해 수축기 혈압을 11mmHg, 이완기 혈압을 6mmHg까지 낮추는 효과가 있는 것으로 밝혀졌으며 이는 경증 고혈압 환자의 경우 약물치료 없이도 혈압을 정상 범위로 되돌릴 수 있을 정도의 수치다.
일상에서 DASH 식단을 실천하기 위해서는 흰쌀밥보다는 현미나 오트밀 같은 통곡물로 식단을 구성하고, 튀긴 음식보다는 구운 음식이나 생채소를 활용한 조리법을 선택하는 것이 좋다.
또한 하루 두 끼 이상 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 가공육이나 햄, 소시지 대신 닭가슴살이나 두부, 생선을 주요 단백질 공급원으로 선택하는 것이 바람직하다.
고혈압은 단기간에 해결되는 질환이 아니기 때문에 위에 언급한 생활습관을 일회성으로 실천하는 것이 아니라 장기적인 습관으로 만들어야 한다.
특히 식단과 운동은 지속적으로 실천해야 효과를 볼 수 있으며, 주기적인 혈압 측정과 건강검진을 통해 상태를 점검하는 것도 중요하다.
스스로 혈압 수치를 기록하고 변화 추이를 관찰하는 습관을 들이면 보다 효과적으로 혈압을 관리할 수 있다.
생활습관 개선만으로 혈압이 충분히 조절되지 않는 경우에는 전문의의 상담을 통해 약물치료를 병행해야 하며, 고혈압 약은 의사의 지시에 따라 꾸준히 복용해야 한다.
혈압이 정상으로 돌아왔다고 해서 임의로 약을 끊으면 오히려 반동성 고혈압이 발생할 수 있으므로 절대 독단적으로 약 복용을 중단해서는 안 된다.
약물 복용 중이라도 위에서 언급한 생활습관을 병행하면 약 복용량을 줄이거나 향후 중단하는 데 도움이 될 수 있으며 장기적으로 건강한 혈압을 유지하는 데 기여할 수 있다.
혈압은 하루에도 수시로 변동될 수 있기 때문에 한 번 측정한 수치로만 자신의 건강 상태를 판단하는 것은 바람직하지 않다.
따라서 아침 기상 직후, 저녁 식사 전 등 하루 두 번 정해진 시간에 같은 자세로 측정하고 그 결과를 기록하여 장기적인 추세를 확인하는 것이 중요하다.
디지털 혈압계의 경우 사용법이 간편하므로 가정에서도 누구나 쉽게 혈압을 측정할 수 있으며, 측정 전 5분 정도 안정을 취한 후 같은 팔에서 측정하는 것이 좋다.
측정 중에는 말을 하지 않고, 팔을 심장 높이에 두며, 등을 기대고 앉는 등 정확한 자세를 유지해야 신뢰할 수 있는 수치를 얻을 수 있다.
중년 이후 특히 폐경기 여성의 경우 여성호르몬의 감소로 인해 혈관이 급격히 노화하면서 고혈압 발생 위험이 높아진다.
이 시기의 여성들은 체중 증가, 신체 활동량 감소, 스트레스 증가 등 여러 요인이 복합적으로 작용하여 혈압 조절이 어려워질 수 있으므로 더 세심한 관리가 요구된다.
갱년기 증상과 함께 나타나는 불면, 두근거림, 불안감 등이 스트레스를 유발하고 이는 다시 혈압 상승을 초래하는 악순환이 반복될 수 있다.
이러한 경우 약물이나 호르몬 치료에 앞서 먼저 규칙적인 식사, 운동, 충분한 수면을 기반으로 한 기본 생활 리듬을 바로잡는 것이 중요하다.
또한 최근에는 고혈압을 유발하는 2차적인 원인을 찾는 ‘이차성 고혈압’에 대한 관심도 높아지고 있다.
이차성 고혈압은 신장 질환, 부신종양, 갑상선 기능 이상 등 특정 질환으로 인해 발생하는 고혈압을 말하며, 전체 고혈압 환자의 약 5~10%를 차지한다.
이 경우 원인 질환을 치료하면 혈압도 자연스럽게 정상으로 돌아오게 되므로 단순히 혈압만 관리하는 것보다 근본적인 원인을 찾는 것이 더 중요할 수 있다.
잦은 두통, 피로감, 가슴 두근거림, 시야 흐림 등의 증상이 동반된다면 단순한 본태성 고혈압이 아닐 수 있으므로 병원에서 정확한 진단을 받는 것이 필요하다.
한편 고혈압은 연령 증가와 함께 자연스럽게 유병률이 높아지기 때문에 40대 이후부터는 정기적인 혈압 측정을 통해 조기 진단에 힘써야 한다.
직장인의 경우 업무 스트레스, 불규칙한 식사, 앉아있는 시간이 많은 생활 패턴 등으로 인해 젊은 연령층에서도 고혈압 전 단계 또는 경증 고혈압이 발견되는 경우가 많다.
이러한 생활 환경 속에서도 실천 가능한 혈압 관리 방법으로는 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 점심식사 후 10분 걷기, 커피 하루 한 잔으로 줄이기, 주말마다 등산이나 자전거 타기 등 일상에서 자연스럽게 활동량을 늘리는 습관이 있다.
또한 점심 도시락을 직접 준비해 나트륨 섭취를 줄이고, 자극적인 음식 대신 채소 반찬을 추가하는 등의 노력이 혈압 개선에 큰 차이를 만들 수 있다.
만성질환으로서 고혈압은 ‘완치’보다는 ‘관리’의 개념으로 접근해야 한다.
즉, 혈압을 단기간에 떨어뜨리는 것이 목표가 아니라, 장기적으로 안정된 수치를 유지하는 것이 진정한 관리의 핵심이다.
이를 위해서는 가족의 지지와 참여도 중요하다.
함께 건강한 식단을 구성하고, 가족 단위로 산책이나 운동을 하며 건강한 생활 문화를 만드는 것이 스트레스 없이 지속 가능한 혈압 관리로 이어질 수 있다.
가정 내에서도 건강에 대한 관심을 공유하고 서로의 수치를 체크해주는 문화가 자리잡을 때, 만성질환 관리의 성공률은 비약적으로 높아진다.
고혈압과 식습관은 뗄 수 없는 관계이며 특히 외식이 잦은 현대인들은 자신도 모르는 사이에 과도한 나트륨과 지방을 섭취하게 된다.
음식의 맛을 위해 많은 조미료가 사용되며, 국물 위주의 식사는 나트륨 과잉 섭취로 이어진다.
이런 경우 외식을 하더라도 짜장면 대신 간장 비빔국수나 나물 반찬이 많은 한정식 등 상대적으로 저염식 메뉴를 고르는 것이 좋고, 국물은 가능한 한 남기는 습관을 들여야 한다.
또한 외식 시 기본으로 나오는 반찬은 가급적 짠지를 피하고, 채소나 무침류 위주로 섭취하는 것이 바람직하다.
혈압을 낮추는 데 도움이 되는 특정 식품들도 주목할 만하다.
예를 들어 마늘은 알리신 성분이 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 양파 역시 혈전 생성을 억제하고 혈류를 개선하는 효과가 있다.
등푸른 생선에 많이 함유된 오메가3 지방산은 혈관 염증을 줄이고 심장 질환 예방에도 효과가 있어 주 2~3회 정도 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
식이섬유가 풍부한 귀리, 보리, 현미 등은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 안정화하는 데 기여하므로 혈압 관리에도 긍정적인 영향을 준다.
최근에는 고혈압 예방을 위한 건강기능식품이나 보충제에 대한 관심도 높아지고 있다.
대표적으로 코엔자임Q10, 오메가3, 마그네슘, 칼륨 보충제 등이 있는데 이러한 성분들은 각각 심혈관 기능 향상, 혈관 확장, 나트륨 배출 등에 도움을 준다.
하지만 모든 건강기능식품이 과학적으로 입증된 것은 아니며 개인의 건강 상태에 따라 효과가 다를 수 있으므로 반드시 전문가의 조언을 받은 후 복용 여부를 결정해야 한다.
특히 고혈압 약을 복용 중인 사람은 특정 성분이 약물과 상호작용을 일으킬 수 있으므로 병용 시 주의가 필요하다.
현대인의 불규칙한 생활 패턴도 고혈압과 밀접한 관련이 있다.
밤늦게까지 스마트폰을 사용하거나 수면 시간을 일정하게 유지하지 못하는 경우 교감신경이 과활성화되어 혈압이 쉽게 상승할 수 있다.
따라서 최소 7시간 이상의 충분한 수면을 확보하고, 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 수면 리듬을 유지하는 것이 혈압 안정에 도움이 된다.
특히 수면무호흡증이 있는 사람은 수면 중 혈압이 크게 상승하는 경우가 많기 때문에 심한 코골이나 수면장애 증상이 있다면 수면다원검사를 통해 정확한 진단을 받는 것이 좋다.
고혈압 환자에게 권장되는 식사 습관은 ‘자극을 줄이고 자연을 가까이 하라’는 원칙으로 요약된다.
가공 식품, 캔류, 인스턴트 제품보다는 신선한 채소, 제철 과일, 통곡물, 생선 등을 중심으로 식단을 구성하고, 조리 시에는 튀김보다는 삶기, 찌기, 굽기를 활용하는 것이 바람직하다.
또한 소금 대신 천연 조미료나 허브를 사용하는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 데 효과적이며, 식초, 레몬즙 등을 활용하면 풍미를 살리면서도 짜지 않게 조리할 수 있다.
음식 섭취 외에도 식사 속도는 혈압에 영향을 줄 수 있다.
빠르게 식사하면 포만감을 느끼기 전에 과식하게 되고 이는 체중 증가로 이어질 수 있다.
반면 천천히 오래 먹고 식사 시간 자체를 늘리면 식사량이 줄고, 체중 감량 및 혈압 감소에도 긍정적인 영향을 준다.
음식은 최소 20회 이상 꼭꼭 먹어 삼키는 습관을 들이고, 식사 중 TV나 스마트폰을 보는 등 산만한 행동을 피하는 것이 좋다.
정기적인 건강검진과 혈압 체크는 고혈압의 조기 발견과 관리를 위해 반드시 필요하다.
특히 부모가 고혈압을 앓고 있거나 심혈관계 질환의 가족력이 있는 경우에는 젊은 연령부터 주기적인 혈압 측정을 통해 자신의 건강 상태를 파악하는 것이 중요하다.
가정용 혈압계를 활용해 주기적으로 혈압을 기록하고, 수치가 자주 높게 나온다면 병원에서 전문 진단을 받는 것이 바람직하다.
또한 진료 시에는 단기적인 수치만으로 진단하지 않고 여러 날의 혈압 기록을 바탕으로 판단하므로 평소 기록을 잘 유지하는 것이 진단의 정확도를 높이는 데 도움이 된다.
결국 고혈압은 누구에게나 발생할 수 있는 질환이며, 평소에 건강한 생활 습관과 식단을 실천한다면 충분히 예방하거나 조기에 조절할 수 있다.
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